马拉松怎样训练才合理
吉林日报4月2日讯：马拉松是一项充满激情与活力的运动，但仅靠激情不一定能跑出好成绩，赛前的科学训练才是实现目标的保证，否则不但不会有好成绩，还会对身体造成短期或永久的伤害。
专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。
专项强化阶段：贯穿全年训练的各个阶段，以较大限度提高速度、耐力水平为核心，进行变速跑、间歇跑，配速高于目标成绩。
组合完善阶段：提高全程马拉松身体素质的完善技术、体能和预防伤病的保障。方法是把各种专项练习编织起来，持续组合循环联系，能兼顾身体各部位。
专项速度节奏训练：离比赛还有25-28天，配速等于或稍高于目标成绩，间隙6-4分钟。
马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。经过长时间训练的跑者，在赛前应调整到渴望跑步的状态。总之，马拉松训练应采取逐步提高的“螺旋式”模式。
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