健走不等于快步走 姿势应标准

　　原题：健走不等于快步走 姿势应标准

　　长春日报11月20日讯：现代人越来越重视锻炼身体，在诸多锻炼项目中，健走效果较好，方式简单且无需准备专业的健身设备，因此，深受人们喜爱。但是，许多人并不知道，健走在时间、场地、速度、总量、姿势上也有较为具体的要求。

　　那么，如何选择健走时间、场地及健走的速度、总量？健走的正确姿势又是怎样的呢？

　　首先，健走需要选择合适的时间和场地。健走的时间应选择在傍晚四五点钟。因为对于有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物扩散，空气质量不好。如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，容易造成失眠。健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，最好在塑胶场地、草地；要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路路面太硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

　　不经常运动或体力稍差的人，可以走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后再逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，步频控制在110～130步/分钟。此外，健走的理想步幅是65厘米，形象地说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。

　　每次健走应该持续多长时间呢？如果利用碎片时间健走，每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次持续健走达到30～60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。健走锻炼适宜的步数因人而异，不同性别、年龄、身体状况的人，每天所要走的步数也不尽相同。特别是老年人和有基础性疾病的人群，以第二天身体无疼痛、疲倦情况为衡量标准，酷暑、严寒也要相应减少活动量。健康的中青年人群的运动标准是微微出汗，每天走10000步没有问题，还可结合慢跑，以增加运动量。

　　此外，健走的姿势非常重要。健走标准姿势为目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动不仅能带动左右肩活动，还能运动腰腹。走路时尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有“抓地”的动作，即脚趾内收，这样能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

　　最后，提醒大家，健走期间要注意吃动平衡。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。同时，健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪的食物。

　　（胡晓琼整理）