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如何正确进行俯卧撑锻炼

2018-11-05 13:35:30  |  来源:吉林日报  |  编辑:田东艳   |  责编:刘征宇

  吉林日报11月3日:俯卧撑能很好地反映一个人的身体素质,有些人在做俯卧撑时会只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉,或者肩关节有不适感,做动作时肩关节会有响声,这都是因为个人的稳定性太弱、上肢力量太弱引起的。虽然俯卧撑是最常见和简单的体能锻炼方法,但也有一定要求和标准,如果做不到,很可能让锻炼效果会打折扣甚至起反作用。

  1、对于一个标准俯卧撑来说,完美的起始姿势应该是身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。然后要马上用力撑起,回到起始位置。

  2、当俯卧撑做不动的时候,很多人开始身体不敢下沉,只做半程。但要知道,只做半程是拉伸不到胸大肌的,所以这种俯卧撑是无效的。正确的做法是,如果感觉做不动,第一个选择是双腿开立;如果还不行,那就尝试跪式,手往前放。这样最起码胸大肌是会参与做功的。

  3、俯卧撑是比较机械的重复性锻炼项目,坚持一定的运动量才能达到想要的效果。在日常锻炼中,初学者练习俯卧撑每次可以进行2组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组,每组30到50下的俯卧撑锻炼。

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